چاقی در کودکان دیگر یک مسئله ساده و گذرا نیست؛ این روزها بسیاری از والدین با نگرانی میبینند که فرزندشان بهسرعت وزن اضافه میکند و لباسهایش زود به زود تنگ میشود. تصور اشتباهی وجود دارد که کودک چاق یعنی کودک سالم، اما واقعیت این است که اضافه وزن در کودکان میتواند پایهگذار مشکلات بزرگی در بزرگسالی باشد؛ از دیابت و فشار خون گرفته تا مشکلات قلبی، تنفسی و حتی بلوغ زودرس.
خوشبختانه پیشگیری از چاقی کار سختی نیست، فقط نیازمند رعایت اصول ساده تغذیهای و ایجاد عادات درست در سبک زندگی است. در ادامه با ۲۰ توصیه طلایی و کاربردی آشنا میشویم که میتواند مسیر سلامت فرزندانمان را تغییر دهد.
صبحانه کامل و مقوی مهمترین سلاح برای پیشگیری از چاقی کودکان است. کودکانی که بدون صبحانه به مدرسه میروند، به دلیل افت قند خون در وعده ناهار پرخوری میکنند و همین عامل اصلی افزایش وزن است.
نان سبوسدار با پنیر کمچرب و گردو
شیر کمچرب به همراه خرما یا موز
تخممرغ آبپز با خیار و گوجه تازه
اوتمیل (جو دوسر) با میوههای خردشده
این انتخابها هم انرژی کافی را برای یادگیری در مدرسه تأمین میکنند و هم مانع اضافه وزن دانشآموزان میشوند.
بچهها عاشق میانوعدهاند. اگر انتخابهای سالم مثل میوه، سبزیجات برشخورده، یا نان و پنیر در خانه فراهم باشد، احتمال روی آوردن به خوراکیهای ناسالم کمتر میشود.
وقتی بشقاب کودک رنگی و جذاب باشد، تمایل بیشتری برای خوردن پیدا میکند. هویج، کلم بنفش، خیار و گوجه هم تنوع غذایی ایجاد میکنند هم سرشار از فیبر هستند.
خوردن جلوی تلویزیون باعث میشود کودک بدون توجه به میزان غذا، فقط برای سرگرمی بخورد. بهتر است وعدهها سر میز و در فضایی آرام صرف شود.
سسهای چرب مثل مایونز یکی از بمبهای کالری هستند. بهتر است از آبلیمو یا روغن زیتون بهعنوان چاشنی استفاده کنید.
سیبزمینی سرخکرده، کتلت یا ناگت از محبوبترین غذاها برای کودکان هستند، اما مصرف مداوم آنها باعث افزایش وزن میشود. جایگزین سالمتر، پختن غذا به روش بخارپز یا در فر است.
نوشابههای گازدار سرشار از قند هستند. به جای آن، آب ساده، آبمیوه طبیعی بدون قند یا دوغ کمنمک بهترین انتخابها هستند.
ماست، شیر و پنیر باید جزو رژیم روزانه کودک باشد، اما نوع کمچرب آنها گزینه سالمتری است.
یک سیب کامل نهتنها فیبر بیشتری دارد، بلکه کودک دیرتر احساس گرسنگی خواهد کرد. آبمیوههای آماده معمولاً حاوی شکر زیادی هستند.
چیپس، پفک، شکلات و بستنی دوستداشتنیاند اما مصرف زیادشان یکی از دلایل اصلی چاقی است. این خوراکیها را به خوراکیهای تفننی و نه روزمره تبدیل کنید.
بهجای نان سفید، نان سنگک یا نان سبوسدار بخرید. این نانها سرشار از فیبر هستند و دیرتر گرسنگی را برمیگردانند.
پیتزا، سوسیس و همبرگر گاهی اشکالی ندارند، اما اگر به یک عادت هفتگی تبدیل شوند، چاقی حتمی است.
غذاهای رستورانی اغلب پرچرب و پرنمکاند. بهتر است بیشتر وعدهها در خانه و با مواد سالم طبخ شوند.
غذاهای بخارپز و آبپز، علاوه بر اینکه ویتامینها را بهتر حفظ میکنند، چربی کمتری هم دارند.
از روغن جامد و نیمهجامد دوری کنید و روغن مایع یا زیتون را جایگزین کنید.
مغزهایی مثل بادام و گردو سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری بالایی هم دارند. بهترین حالت، مصرف روزانه مقدار کمی از آنهاست.
هر بار که کودک تشنه میشود، بهتر است آب ساده بنوشد. این کار هم عادت خوب ایجاد میکند و هم جلوی مصرف نوشیدنیهای شیرین را میگیرد.
کودکانی که دیر میخوابند و دیر بیدار میشوند، بیشتر در معرض چاقی هستند. خواب کافی هورمونهای اشتها را تنظیم میکند.
موبایل، تلویزیون و تبلت باید حداکثر دو ساعت در روز استفاده شوند. کمتحرکی یکی از اصلیترین دلایل چاقی است.
شنا، فوتبال، دوچرخهسواری یا حتی یک پیادهروی ساده، متابولیسم بدن کودک را افزایش میدهد. حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز ضروری است.
| دستهبندی | اصول کلیدی | مثالها |
|---|---|---|
| عادات غذایی سالم | شروع روز با صبحانه، مصرف سبزیجات و غذاهای فیبردار | نان سبوسدار، سالاد، هویج، میوه تازه |
| میانوعدهها و نوشیدنیها | انتخاب خوراکیهای سبک و کمکالری، نوشیدنیهای سالم | میوه، نان و پنیر، دوغ کمنمک، آب ساده |
| محدودیتها و پرهیزها | کاهش غذاهای پرچرب، شیرینیها و فستفود | چیپس، پفک، نوشابه، پیتزا، همبرگر |
| سبک زندگی و تحرک | خواب منظم، کاهش زمان صفحهنمایش، ورزش روزانه | پیادهروی، دوچرخهسواری، فوتبال، والیبال |
چاقی در کودکان یک خطر خاموش است که به مرور زمان خود را نشان میدهد. اگر از همین امروز به عادات غذایی، خواب کافی و فعالیت بدنی فرزندمان اهمیت بدهیم، میتوانیم آیندهای سالمتر برای او بسازیم. ۲۰ توصیهای که در این مقاله مطرح شد، ساده و قابل اجرا هستند، اما تأثیر بزرگی بر پیشگیری از اضافه وزن و حفظ سلامت کودکان دارند.
اگر نگران چاقی کودکان هستید و میخواهید راهکارهای ساده و عملی برای پیشگیری از اضافه وزن فرزندتان یاد بگیرید، این فیلم کوتاه را از دست ندهید! 👇
🎬 همین حالا فیلم را تماشا کنیداگر این مقاله برایتان مفید بود، پیشنهاد میکنیم حتماً دوره آموزشی دکتر رضیه رحیمی نژاد در زمینه تغذیه کودکان را تهیه کنید. در این دورهی کامل، به زبان ساده و کاربردی، تمام نکات علمی و عملی برای مراقبت از سلامت جسمی کودکان آموزش داده میشود.
این دوره مخصوص والدینی طراحی شده که میخواهند آگاهانهتر و مطمئنتر از فرزندشان مراقبت کنند.
از اینکه به صفحه نوبت دهی مراجعه کردید،خوشحالیم.
مشاوره آنلاین ما با موضوعات زیر میباشد:
بد غذایی قطع شیر شب
رشد وزنی و قدی غربالگری تکامل
از شیر گرفتن از پوشک گرفتن
شروع تغذیه تکمیلی مشکلات خواب کودکان
برای دریافت نوبت یا کسب اطلاعات بیشتر، می توانید از یکی از راه های زیر با ما در ارتباط باشید:
